Тренировки ТРЕНИРОВКА НА УЛИЦЕ

8 КРУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Летом вместо душного зала можно заниматься на улице. Смело отправляйтесь на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья и турник. Упражнения показывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Конькобежец

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 23
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 22
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 23
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 22
  1. Встаньте прямо. Руки вдоль тела. 
  2. Присядьте на левой ноге и одновременно скрутите корпус влево. Правая нога сзади на весу. Правая рука сзади, левая — впереди. 
  3. Перепрыгните с опорной левой ноги на правую. 
  4. Продолжайте двигаться таким образом, имитируя движения конькобежца. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Джамп энд джэк с перемещениями

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 25
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 24
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 25
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 24
  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или тазовых костей. Стопы параллельны друг другу.
  2. Опуститесь в присед. 
  3. В прыжке соедините ноги и одновременно продвиньтесь на 30—40 сантиметров вперёд. 
  4. Продолжайте чередовать прыжки и приседания.
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания на трицепс

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 27
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 26
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 27
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 26
  1. Встаньте прямо. Руками возьмитесь за брусья. Мышцы живота напряжены.  
  2. Согните руки.
  3. Тяните локти назад и опустите плечи до параллели с брусьями. Старайтесь не выводить грудную клетку сильно вперёд. 
  4. Выполните упражнение 20 раз.

Подтягивания

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 29
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 28
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 29
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 28
  1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч либо чуть шире. 
  2. Двигая локти в стороны, поднимите корпус. 
  3. Выполните упражнение 20 раз или сколько сможете.
  4. Облегчённые варианты подтягиваний: удерживайте стопы на земле или используйте низкий турник. 
  5. К этому упражнению лучше подходить постепенно — на каждой тренировке увеличивайте количество повторов.

Человек-паук

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 32
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 30
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 31
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 32
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 30
  1. Встаньте на колени и поставьте руки перед собой. Руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Колени поднимите с пола на 10—15 сантиметров.
  3. Шагните вперёд правой рукой и левой ногой. 
  4. Теперь шагните левой рукой и правой ногой. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Перемещения приставным шагом

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 36
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 33
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 34
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 35
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 36
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 33
  1. Встаньте прямо. Колени слегка согнуты. 
  2. В быстром темпе сделайте три приставных шага вправо.
  3. В крайней точке немного скрутите корпус вправо и коснитесь земли левой рукой. 
  4. То же самое в другую сторону. 
  5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания с перемещением

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 40
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 37
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 38
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 39
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 40
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 37
  1. Примите положение планки с широким положение рук и ног. 
  2. Выполните отжимание. При этом сводите лопатки и напрягайте мышцы живота. 
  3. Поднимаясь из отжимания, шагните вправо левой ногой и левой рукой.  
  4. Выполните отжимание и сделайте ещё четыре-пять шагов таким же образом.
  5. То же самое в другую сторону: отжимайтесь и шагайте правой ногой и правой рукой влево.

Косые выпады

Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 42
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 41
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 42
Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела. Изображение номер 41
  1. Встаньте прямо. Спина прямая.
  2. Левой ногой сделайте шаг назад и в сторону.
  3. Опуститесь в выпад. Угол в колене 90 градусов.  
  4. Выполните упражнение 10 раз.
  5. То же самое другой ногой.
  6. Отдохните полторы минуты.
  7. Сделайте ещё два-три круга.

Автор: admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.